目标心率图

妇女使用手腕上的数字追踪器检查心率

锻炼时你的心率应该是多少?如何跟踪它? 我们简单的图表将帮助你保持在目标训练区域, 无论你是想减肥还是最大化你的锻炼. 找出你这个年龄的正常静息心率和最大心率,以及运动强度和其他因素如何影响心率.

我怎样才能把心率控制在目标区?

有一个简单的方法可以知道你在锻炼过程中是否做得太多或不够. 你的目标心率可以帮助你击中靶心,从每一步中获得最大的好处, 摇摆和蹲. 即使你不是健身爱好者或精英运动员, 知道你的心率(或脉搏)可以帮助你跟踪你的健康和健身水平.

什么是静息心率?

你的静息心率是指你休息时心脏每分钟跳动的次数. 早上睡个好觉后,最好检查一下, 在你起床或拿起第一杯咖啡之前.

不同年龄的人静息心率不同吗?

对于大多数成年人来说,静息心率在每分钟60到100次之间是正常的. 然而, 这一比率可能受到压力等因素的影响, 焦虑, 激素, 药物和你的体力活动. 运动员或更活跃的人的静息心率可能低至每分钟40次. 这太酷了! 

当谈到静息心率时,越低越好. 这通常意味着你的心脏肌肉处于更好的状态,不需要努力保持稳定的心跳. 研究发现,较高的静息心率与较低的身体健康有关, 血压升高,体重增加. 

了解你的数字:按年龄划分的最大和目标心率

这张表显示了不同年龄段的目标心率区. 你的最大心率是220减去你的年龄. 

在最接近你的年龄类别中,阅读找到你的目标心率. 中等强度运动时的目标心率约为最大心率的50-70%. 在剧烈运动中,大约是最大值的70-85%. 

这些数字是平均值,所以用它们作为一般指导.

目标心率图
年龄 目标HR区50-85% 年龄预测的最大心率
20年 每分钟100-170次 200 bpm
30年 95 - 162 bpm 190 bpm
35年 93 - 157 bpm 185 bpm
40年 90 - 153 bpm 180 bpm
45年 88 - 149 bpm 175 bpm
50年 85 - 145 bpm 170 bpm
55年 83 - 140 bpm 165 bpm
60年 80 - 136 bpm 160 bpm
65年 78 - 132 bpm 155 bpm
70年 75 - 128 bpm 150 bpm

你有目标. 我们也是.

帮助保持心血管健康的首要思想和心脏. 没有你,我们无法对抗心脏病和中风!

我如何测量我的脉搏或心率?

现在你有了一个目标,你可以监控你的心率,以确保你在这个区域. 当你锻炼时,定期检查你的心率. 可穿戴活动追踪器让它变得超级简单, 但是如果你不用的话, 你也可以手动找到它: 

  • 在你的手腕内侧,大拇指的那一边,测量你的脉搏.
  • 用你的头两个手指的指尖(不是大拇指)轻轻地按压动脉.
  • 数你的脉搏30秒,然后乘以2得到你每分钟的心跳次数.

重要提示: 一些药物会影响心率, 这意味着你可能会有更低的最大心率和目标区域. 如果你有心脏病或正在服药, 询问你的医疗保健专业人员你的心率应该是多少.

如果我的心率过高或过低怎么办? 

如果你的心率太高,说明你在紧张. 放慢速度! 如果你的心率太低, 强度从轻到适中, 你可能想要强迫自己更努力地锻炼, 尤其是如果你想减肥的话.

如果你刚刚开始, 将目标区域的较低范围(50%)作为目标,然后逐渐增加. 随着线上电子游戏飞禽走兽的推移,你将能够以最高心率的85%舒适地运动.