重新思考“均衡饮食”的5种方法

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我们大多数人可能认为我们对“均衡饮食”的样子有一个相当清晰的概念。. 和我们中的许多人可能是错的。.

"No me gusta el término", 这可能会给公众一个过时或过于简单化的健康饮食的真正含义。, dijo el Dr. Matthew Landry, 加州大学人口健康和疾病预防助理教授, Irvine.

他推荐的一些营养师认为均衡饮食意味着“平衡好食物和坏食物”。. Esa idea le preocupa.

“我们不会告诉一个人，只要他每天锻炼60分钟，他就可以抽几支烟。”, dijo Landry. "De la misma manera, 我们不应该告诉人们，只要他们的盘子里有蔬菜，他们就应该吃营养并不真正丰富的食物。”.

她说，在你的饮食中找到平衡不仅仅是数字的总和。. Shilpa Bhupathiraju，波士顿哈佛医学院医学助理教授. "Si te digo, “你必须吃那么多毫克的一种特定的营养物质”, te preguntarás: 'Bueno, ¿qué significa eso?'". 即使对于一个经验丰富的营养学家喜欢她，这是很难想象的。.

但他们说，关注健康饮食并不一定很复杂。. Estos son sus consejos.

1. Imagínate el plato

兰德里说，一个健康的开始方式是注重营养丰富的食物。. Es decir, al decidir qué comer, 问问你自己，“你真的有或没有那么多的维生素和矿物质。?".

El gráfico 'MiPlato他说，美国农业部(U.S. Department of Agriculture)通常是一个很好的模式。. Dicho de forma sencilla, si imaginas tu comida llenando un plato, 一半的菜必须有蔬菜和水果. "Ahí debemos incluir algún tipo de grano, idealmente, granos enteros", dijo él, y también una proteína, idealmente de origen vegetal.

“这可能是一种相当均衡的饮食，”他说。.

Las recomendaciones dietéticas de la American Heart Association también indican seleccionar productos lácteos bajos en grasa o sin grasa; usar aceites vegetales líquidos en vez de aceites tropicales y grasas parcialmente hidrogenadas; elegir alimentos mínimamente procesados en vez de alimentos ultraprocesados; y limitar los azúcares agregados y la sal.

La dieta estadounidense típica, dijo Bhupathiraju, tiene exceso de granos refinados, azúcares agregados, sodio y fuentes no saludables de grasa, 同时缺乏足够的水果和蔬菜.

"Necesitas tus fuentes de grasa saludables, tus fuentes de proteína saludables, y tus frutas y verduras", dijo ella, 和它的组合，提供了平衡. "Si comes granos enteros, y frutas y verduras, pero no tienes una fuente de proteína, eso no es bueno".

2. No esperes soluciones rápidas

采取捷径来纠正失衡是很自然的. 但健康饮食无可替代, dijo Bhupathiraju, y no puedes comprar balance en una píldora.

"¿Verdad que eso sería genial?", dijo ella. "Me quedaría sin trabajo".

但她说，健康的饮食模式不仅仅是一种营养素。.

Comer una variedad de frutas y verduras, por ejemplo, no solo proporciona vitaminas y minerales, sino también fibra útil, que es importante para la salud cardíaca.

有些人可能会受益于某些补充剂。, dijo Bhupathiraju, 但只有在咨询了医疗保健专业人员之后. En general, dijo Landry, 这是更好的“为自己提供一个健康的菜第一, 这可能是一种方法来消耗所有的维生素, minerales y nutrientes que puedas necesitar".

De forma similar, 强调一种特定食物的饮食很难维持, dijo él, 并可能导致营养不良.

兰德里说:"我们的身体是非常复杂的系统。. Por lo tanto, 虽然沉迷于一种食物可能会给某些方面带来“快速和短期”的好处, como el peso, 这种不平衡可能是不健康的，否则, como el aumento del colesterol LDL.

Bhupathiraju建议对流行的饮食保持警惕，并注重有科学证据支持的饮食模式。.

Las pautas dietéticas federales 对于美国人是一个广泛使用的参考. Para la salud cardíaca, 得分最高的饮食是DASH, 控制高血压的饮食方法的首字母缩写, la pescetariana y la mediterránea, según un comunicado científico de 2023 de la AHA.

3. No hay que vaciar la billetera

在食物选择有限或预算紧张的社区，找到新鲜水果和蔬菜可能很困难。. La planificación puede ayudar, dijo Landry. 他说:"寻找特价商品、优惠券和市场促销活动。". “试图大量购买，尤其是不易腐烂的产品。”.

Ten presente que, en el caso de las frutas y las verduras, “罐头食品和冷冻食品的营养含量可能与新鲜食品一样高。”, dijo él.

Bhupathiraju说，季节性农产品可能更便宜. 虽然园艺不是每个人的选择, 她和她的家人种植他们吃的一部分. “这是一个很好的方式，让孩子们参与进来，知道你的食物来自哪里。”.

4. Puede ser emocionante

兰德里说，没有标准的均衡饮食方法。.

“我来自路易斯安那州，所以我喜欢吃鱼作为我的蛋白质之一，”他说。. 这可能意味着烤鲑鱼或罗非鱼。, 配上一点藜麦和烤蔬菜, y quizás una ensalada de espinaca y aguacate. “这是一种非常简单的平衡板。”.

Tienes opciones. Algunos tal vez prefieran las manzanas, otros quizás opten por las guayabas, pero "una fruta es una fruta, en cualquier cultura", dijo Bhupathiraju.

她研究了南亚和波多黎各的饮食，在家里做了很多印度菜。. Por lo tanto, 虽然她准备了很多dals——印度豆类如小扁豆, 鹰嘴豆和鹰嘴豆——波多黎各人的饮食可以包括红豆或黑豆，以获得类似的健康营养组合.

En la cultura india, 最受欢迎的健康油可能是辣椒油, 而在地中海地区是橄榄油.

“基本原则保持不变。”, dijo ella, 这意味着有很多健康的选择. “只要选择你最喜欢的食物，并将其添加到你的盘子。”.

5. Piensa más allá del plato

兰德里说，一顿饭的平衡不仅仅是你吃了什么。.

他说:"这不仅关乎食物，还关乎你如何饮食。.

建议人们在饮食上做出健康的改变, 他敦促你不要专注于一个数字在天平上, 但他们认为如何吃得好让他们感觉更好. 他说:“我们不能失去吃一顿美餐的乐趣。”.

兰德里也鼓励人们向他人寻求支持。. A él le gusta la idea de "Together Tuesdays", o "juntos los martes", 强调吃饭时的社会联系.

Bhupathiraju也支持一家人一起吃饭。, “把屏幕放在一边意味着什么”, dijo ella. 她鼓励孩子们参与到准备过程中。.

她说:"当一家人一起做饭的时候，那才是最有趣的时候。".

Dicho de otra forma, 健康的饮食并不意味着一个人独自准备一份卷心菜奶昔. 布帕提拉朱说:“也许你会为你的孩子准备卷心菜片。”. “也许你会做面包，但烤全谷物和一点肉汁在上面。”.

Para ella, 实现均衡饮食的方法是“保持简单”, 保持它的乐趣，使它成为一个家庭事务。”. 与此同时，她说，“我认为应该很容易吃得健康。”.